senaman dan regangan

Regangan lengan dan siku.
Sasaran : Otot dan sambungan tisu luar dan dalam lengan dan siku.
Tangan berada di sisi, perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan mengadap ke atas. Tangan berada di sisi semula, bengkokkan pergelangan
tangan supaya tapak tangan mengadap ke bawah pula. Tahan 3 saat dan ulang 10 kali untuk kedua belah tangan bagi kedua-dua regangan.

Tapak tangan ke atas dan ke bawah.
Sasaran : Otot di dalam dan luar lengan.
Perlahan-lahan pusing tapak tangan supaya ianya mengadap ke atas dan tahan 3 saat. Kemudian pusing kea rah bertentang supaya tapak tangan mengadap ke bawah dan tahan 3 saat. Ulang 10 kali untuk kedua belah tangan.

Regangan tangan.
Sasaran : Untuk meningkatkan dan melancarkan pergerakkan tendon tangan dan lengan. Mulakan dengan jari lurus ke hadapan. Kemudian tangan digenggam. Selepas itu, hujung jari menyentuh tapak tangan dan akhir sekali bentukkan jari seperti pencangkut. Setiap senaman sebanyak tahan selama 3 saat. Ulang senaman sebanyak 5 kali bagi kedua-dua belah tangan.

Bengkok ke belakang.
Sasaran : Regangan pada bahagian atas badan, pinggul dan sambungannya.
Letakkan tangan dibahagian atas punggung, perlahan-lahan bengkok ke belakang badan. Tahan selama 3 saat dan ulang 10 kali.

Kilas badan.
Sasaran : Tisu-tisu dan otot pada tulang belakang.
Dalam posisi duduk dan tangan bersilang, perlahan-lahan pusing bahagian atas badan sehingga terasa regangan pada otot-otot tulang belakang dan tahan selama 3 saat. Ulang 5 kali untuk kedua-dua arah.

Regangan hamstring dan betis.
Sasaran : Otot bawah peha, betis dan kaki.
Dalam posisi duduk, luruskan kaki sehingga terasa regangan pada bahagian
bawah peha (hamstrings). Kemudian, bengkokkan sendi kaki ke dalam dan tahan selama 3 saat. Ulang 10 kali untuk kedua-dua belah kaki.

Tarik dan hembus nafas.
Mulakan dengan tangan berada disisi. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskannya melalui mulut. Ketika menarik nafas, tahan selama 4 saat dan 4 saat lagi ketika menghembus.

Senyuman.
Berdiri dalam keadaan rehat, tarik nafas dalam-dalam beberapa kali dan mulakan senyuman Tahan sekurang-kurangnya 30 saat. Kaedah ini dapat mengurangkan ketegangan dan merehatkan otot-otot.

Jika anda terasa muram , dukacita , tertekan , penat , marah atau lesu , cubalah senaman ringkas ini. Minda dan badan anda akan sama-sama berkerja. Jika anda merehatkan minda, ia juga akan merehatkan badan. *cubelah ! :)